Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути, целлюлит – это просто жир, который, вместо того, чтобы лежать ровным слоем, сбивается в комочки. Конечно, причин, вызывающих образование «апельсиновой корки», множество. Среди них – гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, плохое кровообращение и т.д. Однако, если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы, то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы. Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы, жировая прослойка лишается прочной основы, и жир скатывается в комки.
Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах, зато можно укрепить мышцы именно там, где требуется. Поскольку целлюлит, как правило, образуется на ягодицах и бедрах, нужно как следует нагружать нижнюю часть тела. Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными, с многочисленными повторами. Такой подход позволит «сжечь» излишки жира, и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.
Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то, чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, делая по два подхода. Если, выполнив нужное количество повторений, вы не почувствуете сильной усталости, сделайте еще пять повторений (на каждую сторону, если потребуется). Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор, берите гантели весом 5-7 кг. Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.
Левой ногой сделайте глубокий боковой выпад. Правая нога остается прямой, носки смотрят прямо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги.
Подходы: 2 / Повторения: 20
1. Боковой выпад с гантелей
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках – легкие гантели.
Не меняя положения плеч и бедер, сделайте левой ногой шаг назад и вправо, чтобы ноги оказались перекрещенными и согнутыми под прямым углом (см. фото). Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.
Подходы: 2 / Повторения: 20
2. Выпад-реверанс с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.
Присядьте, разводя колени в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
3. Приседание «Плие» с гантелей
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.
Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 3 секунды (см. фото). Колени не разводите. Опустите таз и вернитесь в исходное положение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
4. Мост с отягощением
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят, ноги соединены вместе, левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.
Поднимите левую ногу и удерживайте в течение трех секунд (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Лягте на левый бок и выполните то же упражнение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, ладонями к себе, в руках легкие гантели.
Отведите левую ногу немного назад, приподняв ее примерно на 5 см от пола. Наклоняйте корпус вперед, опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги, и одновременно поднимая правую ногу все выше. Остановитесь, когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Выполните то же упражнение, отводя назад левую ногу.
Подходы: 2 / Повторения: 15
6. Становая тяга на одной ноге
Частые вопросы
Какие упражнения эффективны против целлюлита на ногах и ягодицах?
Для борьбы с целлюлитом на ногах и ягодицах рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц и улучшение кровообращения, такие как приседания, выпады, подъемы на носки, становая тяга и т.д.
Как часто нужно заниматься упражнениями против целлюлита для достижения результатов?
Для достижения результатов в борьбе с целлюлитом на ногах и ягодицах рекомендуется заниматься упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Важно также сочетать упражнения с правильным питанием и регулярными кардио-нагрузками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь кардио упражнениями, такими как бег, велосипед или скакалка, чтобы сжигать жир и улучшать циркуляцию крови в проблемных зонах.
СОВЕТ №2
Используйте упражнения с собственным весом тела, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц и улучшить их тонус.
СОВЕТ №3
Интегрируйте в тренировки упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес, чтобы улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах, что может способствовать уменьшению целлюлита.
Загрузка...
